دليل كامل عن الدهون .. منافعها وأضرارها

الدهون كلمة ترتبط باذهاننا بالسمنة والكوليسترول وانسداد الشرايين وما إلى ذلك من مضار. ورغم غنى بعض أنواع الدهون بالاحماض الاساسية كدهون أوميجا 3 وأوميجا 6، لكن فى نفس الوقت تناولها بكميات أكبر من اللازم ينعكس سلباً على الصحة.
ومن أمثلة التخبط فى أنواع الدهون والحيرة بين فوائدها ومضارها، ظهرت حمية أتكنز العالية الدهون، بعد سنوات من اتباع الحمية القليلة الدهون، فكانت كالقنبلة الموقوتة فى عالم الحميات (رغم موت مخترعها د. أتكنز وهو يعانى من السمنة المفرطة) .
اتبعها الكثير فنجح البعض فى فقدان بعض الوزن، لكن بجهل منهم بتبعات هذه الحمية وتأثيراتها السلبية على الصحة فى المدى البعيد . ثم تبعتها المخاوف من تناول سمك السالمون الغنى بالدهون المفيدة، وارتباطه بالامراض السرطانية مما وضع العالم فى حيرة من أمره وكيف نتعامل مع الدهون.
هل هى مفيدة أم ضارة ؟ ما هو المقدار المخصص منها فى اليوم الواحد ؟ كل هذه الاسئلة المحيرة ستجدين لها الجواب الوافى فى هذا التحقيق . اقرئيه واتبعى النصائح المقدمة فيه وبذلك تضعين نفسك على الطريق الصحيح للصحة العامة .
الدهون المشبعة Saturated Fats :
مصادرها :
الزبدة (مصدرها حيوانى) والزبدة الصناعية (المارجرين) وهى نوع من السمن النباتى والشحوم أو تأتى من مصدر حيوانى (اللحوم، البيض، منتجات الألبان) . وهنالك نوعان من زيوت الخضر والنباتات تعتبر مصادر جيدة لها مثل زيت النحيل وزيت جوز الهند، وهى عالية التشبع . وهذه الدهون المشبعة تكون فى العادة مادة صلبة بدرجة حرارة الغرفة .
اضرارها :
يتفق الخبراء والباحثون على حقيقة مفادها، ان الحمية الغذائية العالية بالدهون المشبعة، هى دهون ضارة ممكن ان ترفع من مستوى كوليسترول الدم " لو دينستى ليبوبروتين " Low Density Lipoproteine مما يزيد من مخاطر التعرض إلى امراض القلب، وبالتالى يعوق عمل الحوامض الدهنية الاساسية " اسنشيال فاتى اسيد " Essential Fatty Acid .
الكمية والكيفية لتناولها :
ينصح بالاعتدال عند تناول الدهون المشبعة، ومن المستحسن ألا تتجاوز الكمية 20 غراماً فى اليوم الواحد دون الحاجة للشعور بالذنب لهذا المقدار . ويفضل التركيز على تناول كميات صغيرة منها من مصادرها الطبيعية مثل اللحوم والزبدة كما يقول د. جون بريفا Dr. john Briffa اختصاصى التغذية .
كما يؤكد اختصاصيو التغذية على ضرورة عدم قطعها من الحمية الغذائية مرة واحدة لما لها من أهمية كبيرة، فهى تعتبر من أهم مصدار فيتامين A وD الذائبة فى الشحوم التى تعتبر اساسية لصحة الاسنان والشعر والعظام والنظر.
الدهون غير المشبعة Unsaturated Fats:
مصادرها :
تعتبر الخضر والاسماك من افضل مصادرها، وتكون مادة سائلة بدرجة حرارة الغرفة، وهى اجمالا تعتبر دهونا جيدة وتأتى على عدة أنواع كما هو موضح فيما يلى :
1- الدهون الاحادية غير المشبعة Mono-Unsaturated Fats :
مصادرها :
يعتبر الزيتون وزيت بزر الكتان والمكسرات والافوكادو من افضل مصادرها . وهى دهون جيدة تساعد على الحماية من امراض القلب .
فوائدها :
بالاضافة إلى دورها الفعال فى التخفيض من مستوى الكوليسترول الردىء Low Density Lipoproteine (LDL)، فهى ترفع من مستوى الكوليسترول الجيد High Density Lipoproteine (HDL)، كما تؤكد اليسا كريفث رئيسة قسم التغذية فى مستشفى رويال برومبتون وهيرفيلد الجامعى فى لندن Royal Brompton & Harefield In London .
الكمية والكيفية لتناولها :
تناولى المكسرات مثل البندق واللوز والجوز والفستق السودانى كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية أو اضيفيها للطبخ أو اطبخيها مع زيت الزيتون . جربى استعمال زيوت متنوعة للسلطة مثل زيت الكتان والجوز والقنب وبزر اللفت، لكن دون تسخينها، وذلك لأنها قابلة للتأكسد عند تسخينها فتنتج الذرات الحرة الطليقة الضارة بالصحة .
2- الدهون المتعددة غير المشبعة Poly-Unsaturated Fats :
مصادرها :
زيت العصفر (القرطم ) ودوار الشمس والذرة وبذور اليقطين والجوز وزيوت الاسماك.
فوائدها :
تخفض هذه الدهون من مستوى الكوليسترول الردىء (LDL) وفى نفس الوقت من مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) . وكذلك تحتوى على الحوامض الدهنية الاساسية الضرورية للنمو والحماية من الامراض.
وكقاعدة عامة يعتقد اختصاصيو التغذية ان الدهون المتعددة غير المشبعة ليست جيدة للصحة بنفس مقدار الدهون الاحادية غير المشبعة، لكنها بشكل عام تعد الاختيار الامثل بدلا من الدهون المشبعة، لكن مع ذلك يتفق الجميع على وجود شكل واحد من الدهون المتعددة غير المشبعة Poly-Unsaturated يجب على الجميع تفاديها وهى الدهون المهدرجة " ترانز فاتس " Trans Fats .
الكمية والكيفية لتناولها :
استعملى هذه الزيوت فى الطبخ، لكن تذكرى ان هذه الدهون المتعددة غير المشبعة Unsaturated-Poly تعتبر دهونا غير مستقرة مقارنة بغيرها من الدهون، ويمكن أن تتأكسد عند تسخينها أكثر من مرة، فتنتج الذرات الحرة الطليقة الضارة بالصحة .
لذا يفضل عدم اعادة استعمال الزيوت للقلى والطبخ بها مرة ثانية أو اعادتها إلى نفس قنينة الزيت . حاولى الاتجاه لتناول البذور كوجبة خفيفة بدلا من الكعك والبسكويت .
جربى تناول البذور المخلوطة " ذى فود دوكتور اوريجينال فايف سيدميكس " The Food Doctor Original 5-Seed Mix التى يمكنك شراؤها من محلات بيع الاطعمة الصحية أو اخلطى مجموعة من البذور فى كيس صغير وتناوليها فهى صحية اكثر .
الزيوت المهدرجة Trans Fats :
مصادرها :
توجد على الاكثر فى الزبدة الصناعية ( المارجرين) وهى نوع من السمن النباتى .والاطعمة الجاهزة مثل الكيك والبسكويت والمعجنات والفطائر .
فوائدها :
تعتبر الدهون المهدرجة شكلاً من اشكال الدهون المتعددة غير المشبعة Poly Unsaturated وهى تصنع من اضافة غاز الهيدروجين إلى الزيوت النباتية لجعلها اكثر صلابة والتى اتجهت اليها صناعة الاغذية لاستعمالها فى الاطعمة الجاهزة لتزويدها بالرطوبة.
وكذلك لمنع الزبدة الصناعية (زبدة المارجرين ) من الذوبان بدرجة الغرفة، لكنها فى نفس الوقت بعيدة كل البعد عن ان تكون دهونا صحية مفيدة للصحة فقد اثبتت الدراسات ان الدهون المهدرجة ترفع من مستوى الكوليسترول الردئ فى الجسم (LDL ) الى حد أعلى من مستوى الدهون المشبعة .
وفى نفس الوقت تخفض من مستوى الكوليسترول الجيد (HDL)، وهو عمل لا تقوم به الدهون المشبعة . اثبتت البحوث والدراسات وجود ارتباط بين الدهون المهدرجة والاضرار التى تسببها الذرات الحرة الطليقة لخلايا الجسم التى تقود إلى الامراض السرطانية وامراض القلب .
فى عام 1994 توصلت البحوث التى اجريت من قبل مدرسة الصحة العامة ان 30.000 من الوفيات المبكرة فى امراض القلب كانت نتيجة انسداد الشريان التاجى للقلب . وقد عزيت جميعها إلى الدهون المهدرجة .
الكمية وكيفية تناولها :
يفضل تجنب تناولها، أو الابتعاد تماما عن تناولها، كما تقول اختصاصية التغذية جين كلارك Jane Clarke مؤلفة كتاب " جين كلارك بودى فود فور بزى بيبول " Jane Clarke Body Food For Busy People تستند وجهة نظرها بالاعتماد على نصائح المعهد الوطنى للصحة فى الولايات المتحدة The National Institute of Health in the USA التى تؤكد ان النسبة الصحية الامينة من الدهون المشبعة فى حميتك الغذائية يجب ان تكون صفرا .
كيفية معرفة وجودها وكيفية تجنبها :
من الصعب جدا الكشف عن كمية الدهون المهدرجة الموجودة فى طعام معين، خصوصا فى حالة عدم وجود مطالبة قانونية لتحديد كمية الدهون المهدرجة فى العلامة الملصقة على الاطعمة الجاهزة إلا فى حالة وجود شكوى قانونية لتحديد ذكر جملة (يحتوى على نسبة قليلة من الدهون المهدرجة).
فمن السهل جدا العلم بوجودها حال ذكر العلامة الملصقة لكلمة الدهون المهدرجة من ضمن قائمة محتويات الطعام . فكلما زادت محتويات القائمة زادت كمية الدهون المهدرجة التى تحتويها .
فى الدنمارك قامت الحكومة الدانماركية بوضع قوانين تحدد مقدار الدهون المهدرجة التى تحتويها منتجات الاغذية . وبحلول عام 2006 ستقوم السلطات المختصة فى الولايات المتحدة بوضع قانون ينص على وضع قطعة ملصقة على أغلفة الاطعمة الجاهزة تحدد كمية الدهون المهدرجة فى الاطعمة الجاهزة .
أما الوكلاء الاوروبيون فهم يدرسون حاليا وضع قوانين تحمى الاعلان الملصق على الاطعمة الجاهزة، لكن هذه التغيرات لا يتوقع ان تحدث قبل عدة سنوات من الآن .
الحوامض الدهنية الاساسية Essential Fatty Acids :
مصادرها :
توجد فى الاسماك الدهنية مثل سمك الماكريل والسردين والسالمون وبزر الكتان والجوز والفول السودانى وبذور اليقطين، وكذلك المكسرات وزيوت البذور مثل زيت دوار الشمس والذرة والصويا والكتان .
فوائدها :
يرمز للحوامض الدهنية الاساسية بـ ( EFAs) وهى تشمل دهون اوميجا 3 (Omega 3) واميجا 6 (Omega 6) .تعتبر هذه الحوامض مهمة جدا وتلعب دورا فى الحمية الغذائية الصحية واساسية جدا للنمو وعاملاً مهماً فى صيانة الجسم وحماية الصحة.
وتعتبر الاسماك الدهنية مصدرا جيدا لاثنين من دهون اوميجا3 التى اثبتت الدراسات انها تطور من فعاليات الدماغ وممكن ان تحافظ على توازن المزاج وتحارب الاكتئاب اضافة الى تخفيضها من اعراض ما قبل الدورة الشهرية . Premenstrual Syndrome (PMS) وآلام الثدى وتمنع حدوث تجلطات الدم وانسداد الشريان التاجى .
كما أن هناك بعض البحوث التحضيرية المهمة تقترح مستوى السكر فى الدم وذلك برفع الحساسية للأنسولين وزيادة معدل العمليات الأيضية . وكلاهما يساعد على منع الزيادة فى الوزن .وفى هذه الاثناء تقوم الحوامض الدهنية الاساسية "اوميجا 6" Omega 6 بالتخفيض من مستوى الكوليسترول فى الدم بشكل فعال وتلعب دوراً اساسيا فى بعض العمليات البدنية بضمنها دورة الانجاب .
الكمية التى ينصح بتناولها :
تنصح وكالة المقاييس الغذائية Food Standard Agency (FSA) بتناول حصتين من الاسماك اسبوعيا على ان تكون واحدة منها دهنية، مثل اسماك السالمون والماكريل (حصة بحجم 85 غراماً ) ما يعادل حجم قبضة اليد. أما إذا لم تكونى من محبى تناول الاسماك بامكانك تناول ملحقات الاسماك الدهنية مثل حبوب زيت السمك . قامت الجمعية الاوروبية بوضع قوانين للسيطرة على مستوى ثانى الأوكسيد فى ملحقات الاسماك الدهنية وهى مصدر الجذور الحرة المسببة للتأكسد . تقترح الدراسات بتناول الملحقات الغنية بدهون اوميجا 3 ويشير الرمزان DHA و EPA الموجودان فى العلامة الملصقة على وجودها .
(DHA) Docosahexaenoid Acid
(EPA) Eicosapentaenole Acid
وتزودك بنفس حجم المنفعة أو الفائدة المرافقة لتناول الاسماك الدهنية .
ان تناول ملعقة شاى صغيرة من زيت كبد الحوت أو (1-2) من كبسولات زيت السمك كل يوم يزود جسمك بكمية كافية من DHA و EPA التى يرجح ان تزودك بالمنفعة الصحية على المدى الطويل اما مصادر دهون اوميجا 3 النباتية فهى تشمل زيوت بذور الكتان أو ملحقاتها وبذور الجوز واليقطين .
كما وتنصح زكالة المقاييس الغذائية بضرورة تناول دهون اوميجا 6، ما يعادل ( جرامين) أى 1% من مجموع الطاقة فى اليوم الواحد . فهى تؤكد ان معظمنا الآن يحصل على كفايته منها، بسبب اتجاه صناعة الأغذية الى الاستعمال الواسع لزيوت الخضر فى الاطعمة الجاهزة

جميل يا ارسطو والي الامام

جميل يا ارسطو

جميل يا مان الى الامام

معلومات جميله وشكرا لمجهودك